Hi Guys! – Hi Leute!

In this article, I will show you how beginners can build up a chest and discusses recommended exercises! I will include my top 5 chest building exercises to help you to get started!

Though the chest is made up of one single mass of muscle, it should be trained like it was broken into 3 parts. The upper, middle and lower portions of the chest are stimulated best from changing the angle in which you execute the exercise.

I find all areas of the chest respond best in the beginning to low (4-6) or moderate (8-12) rep ranges. I believe the heavier weight helps build a more solid foundation that beginners need. I also find that free weights should be your entire focus in the beginning, especially if chest is a weak point for you. The free weights just develop the chest a lot better than machines do, in my opinion.

All exercises should be performed in perfect form because bad form or habits that you start now will follow you and will lead to lack of progress, or worse, future injury down the road.

 

DEUTSCH

 

In diesem Artikel möchte ich euch zeigen, wie Trainings Anfänger ihre Brust aufbauen können und euch noch ein paar Übungen empfehlen. Ich werde euch meine Top 5 Brust Übungen vorstellen, um euch den Einstieg zu erleichtern, da viele einfach nicht wissen wie Sie anfangen sollen oder die Übungen falsch ausführen.

Obwohl die Brust aus einer einzigen Muskelmasse besteht, sollte man sie trainieren als würde sie aus 3 Teilen bestehen. Den oberen, mittleren und unteren Teil der Brust könnt ihr am besten stimulieren, wenn ihr den Winkel der Übung ändert, die ihr gerade ausführt.

Ich finde alle Bereiche der Brust reagieren anfangs am besten, in niedrigen (4-6) oder moderaten (8-12) Wiederholungsbereichen. Ich glaube daran, dass schwereres Gewicht hilft, ein solideres Fundament aufzubauen, die Anfänger unbedingt brauchen. Ich finde auch, dass euer gesamter Fokus Anfangs auf freie Gewichte gerichtet sein sollte, vor allem wenn eure Brust ein Schwachpunkt bei euch ist. Meiner Meinung nach, entwickeln freie Gewichte die Brust viel besser als Maschinen.

Alle Übungen sollten in perfekter Form durchgeführt werden, weil schlechte Ausführungen oder Gewohnheiten, mit denen ihr jetzt startet, werden euch verfolgen und zu Mangel an Fortschritten führen oder noch schlimmer, zukünftige Verletzungen mit sich bringen.


 

Here are my top 5 chest building exercises  – Hier sind meine Top 5 Brustaufbau Übungen

 

1. Incline Barbell Bench Press – Schrägbankdrücken mit LH

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If possible, go for a less-steep incline to hit the upper pecs without as much stress on the delts. You can also easily do low-incline benches with an adjustable bench.

Many chest workouts start with flat-bench movements first, then progress to inclines, but it’s time to get out of that bad habit. Every so often, start with inclines. The benefit is that you’ll be fresher and can lift more weight, which puts a greater amount of stress on the upper pec fibers and could lead to more growth. 

This Incline Bench Press is an excellent exercise for building the upper part of the chest, which many people have a problem with. It recruits a lot of the upper muscles, a lot of the shoulder muscles at the same time. It’s an excellent exercise to do.

 

DEUTSCH

 

Wenns möglich ist, benutzt eine einstellbare Trainingsbank um den Winkel manuell bewegen zu können. Ich empfehle euch, die Bank etwas weiter nach unten umzustellen, um eure obere Brust besser zu stimulieren, da ihr sonst  zu viel Druck auf eure Schultern ausübt und sie dadurch stark belastet werden.

Viele beginnen beim Brust Training zuerst mit Flachbank Übungen und gehen dann zur Schrägbank, aber diese schlechte Gewohnheit solltet ihr euch ablegen. Beginnt mit Schrägbank Übungen. Der Vorteil ist, dass ihr fitter sein werdet und mehr Gewicht stemmen könnt, welches zu einer größeren Spannung auf den oberen Brust Fasern führt und den Wachstum steigern könnte.

Schrägbankdrücken ist eine ausgezeichnete Übung um die obere Brust aufzubauen, mit der viele Leute ein Problem haben und trainiert gleichzeitig die Schultermuskulatur mit.

 


2. Incline Dumbbell Press – Schrägbankdrücken mit KH 

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This is an occasional first movement, but it can easily go anywhere from first to third in your routine. Keep in mind, though, that the later you do this movement, the less weight you’ll likely be able to push.

For even crazier pumps with this exercise, try to slowly rotate the dumbbells from palms-forward to a palms-inward position during the concentric portion of the lift, really squeezing at the top. This slight change will cause you to medially rotate the upper arm, really recruiting your pec major.

 

DEUTSCH

 

Gelegentlich ist diese Übung der erste Satz, aber es kann problemlos als ersten bis zum dritten Satz in eurer Routine sein. Ihr müsst nur eins beachten, desto später ihr diese Übung macht, desto weniger Gewicht könnt ihr dann drücken.

Für einen noch krasseren Pump bei dieser Übung, versucht bei der Negativen Ausführung die Hanteln langsam nach innen zu drehen und an der Spitze richtig zusammendrücken . Diese kleine Änderung wird die Brust nochmal zusätzlich ausreizen.

 


3. Bench Cable Fly – Kabelzug

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This is one of my favorites. It’s an effective move to isolate the pecs after completing your multijoint exercises. Cables allow for continuous tension throughout the exercise’s full range of motion. If you’ve got a good chest pump going, nothing beats looking back at yourself in the mirror as you squeeze out a few more reps. 

Do incline cable flyes at the end of your workout for slightly higher reps (sets of 10-12). If you’re training with a partner, do a few dropsets for some real masochistic, muscle-building fun!

 

DEUTSCH

 

Diese Übung ist einer meiner Favoriten. Es ist eine effektive Bewegung um die Brust zu isolieren nach Abschluss der Grundübungen. Das Kabelzug erzeugt bei der Übung eine kontinuierliche Spannung über den gesamten Bereich der Bewegung. Wenn ihr einen guten Pump in der Brust habt, macht weiter. Man wächst am meisten bei den Wiederholungen, in denen man nicht mehr kann und trotzdem noch ein paar zusätzlich macht.

Macht diese Übung am Ende eures Trainings mit etwas höheren Wiederholungen (von 10-12). Wenn ihr mit einem Partner trainiert, könnt ihr noch ein paar Abnehmende Sätze machen, für einen anabolen Muskelaufbau!

 


4. Incline Dumbbell Fly – Fliegende auf der Schrägbank

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Now what this is going to do, as opposed to the normal fly is get a little more of your upper chest and a little bit more of your shoulders. So if that’s a part of the body you’re trying to develop, then this will be a good exercise for you.

Now, a tip for you guys, when you’re doing a fly, you’re not in a very stable position in your shoulder, so a heavy weight for a fly is not recommended. It’s better off to do a lot lighter weight and go through more reps, and even focus on just controlling that muscle by itself. You’re going to get the best results that way and then being the safest.

It’s definitely not a bulk builder, but if you’re looking for something that’s going to shape your body, a fly is going to be an excellent choice.

 

DEUTSCH

 

Diese Kurzhantel Flyings gehen im Gegensatz zu normalen Flyings ein wenig mehr auf die obere Brust und ein bisschen mehr auf die Schultern. Wenn ihr euch bei diesen beiden Muskelgruppen verbessern wollt, dann ist das eine gute Übung für euch.

Nun ein Tipp für euch, wenn ihr fiegende Bewegungen macht, würde ich euch nicht empfehlen zu schweres Gewicht zu nehmen, weil eure Schultern bei dieser Übung nicht in einer stabilen Position sind. Es ist besser mit leichterem Gewicht, mehr Wiederholungen auszuführen und sich zu konzentrieren, langsam nach außen zu gehen, um den Muskel besser zu stimulieren. Ihr werdet auf diese Weise die besten Ergebnisse erzielen und die sicherste.

Die Übung ist definitiv nicht zum Masse Aufbau, aber wenn ihr euren Körper mehr formen wollt, sind flyings eine ausgezeichnete Wahl.

 


5. Dips For Chest – Dips für die Brust 

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Put your feet up behind you, lean forward as far as possible, and allow your elbows to flare out as you dip. Chest dips are a great spotter-free alternative to the decline press.

For a chest dip, your hands need to be a little wider, your arms need to be coming from the outside in to the midline of your body. The further down you go, the more stress of the shoulder. It may feel like you’re doing more work, which you are but it’s bad work. You do not need to put that stress on the shoulder. Focus everything on your chest, arms out to the side, come to the midline and you’ll see a lot of different results. 

If you’re strong, this lower-chest move makes a great finisher: if you’re not, you can do it earlier in your session. It makes a great superset pairing with push-ups for a big pump at the end of your workout.
Yep, that’s it I hope you like this informations, enjoy your workout and stay safe! : D 

 

DEUTSCH

 

Bewegt eure Füße hinter euch, lehnt euch soweit wie möglich nach vorne und geht bis zu einem 90° Winkel nach unten. Chest Dips sind eine gute freie Alternative – zum Negativ Bankdrücken.

Für Brust-Dips, müsst ihr ein bisschen breiter greifen, eure Arme müssen von außen in die Mittellinie eures Körpers kommen. Je weiter nach unten ihr geht, desto mehr belastet ihr eure Schulter. Ihr braucht nicht zusätzlich eure Schulter zu belasten. Konzentriert euch nur auf eure Brust, die Ellenbogen nach außen zur Seite und im 90° Winkel nach unten und ihr werdet gute Ergebnisse sehen.

Wenn ihr viel Kraft habt, sind Dips ein großartiger Finisher; wenn nicht , könnt ihr die Übung am Anfang eures Trainings ausführen. Zusammen mit Push-ups, ist das eine gute Supersatz Übung für einen krassen Pump am Ende eures Trainings.
Das war’s, ich hoffe das diese Informationen für euch nützlich sind und wünsche euch viel spaß beim trainieren. : D

Chest Workout Video: YouTube

Bests,       Grüße,

Peyman Kashi

 

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6 comments

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Gute Tips Payman
Coole sache finde ich gut dir
Weiter so

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danke Süllo! : D

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you have an excellent body, I wish I could have a body like yours..

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Thank you mate!!

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Hey very nice workout. I will try it next week! thanks and good day.
Branx from LA

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thanx my friend!

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