How much calories do I need daily ? DEUTSCH⬇️*(Klick)

Determine your calorie needs quickly and easily using the method below.
But first, I would like to explain a few things to you.

 

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What are calories ?

Kalorienbedarf-ermittelnSo that your body works and you go fit through your everyday life, your body needs energy. Our organism picks this energy out of food. So when we eat and drink, we give energy to our bodies. In the foods we eat are macronutrients in the form of protein, fat and carbohydrates. There is energy in them. Of course, not the same in each. In order the energy of the various foods can be measured, there is the unit calories. The question “What are calories?” Can be answered with the word “energy”. But that’s not all.

 

On the food packaging, two pieces of information are always printed – kilocalories and kilojoules. The value for the kilojoule is always 4.1 times the kilocalories. The units can be easily converted because:

1 kJ = 0,239 kcal

1 kcal = 4,184 kJ

Calories and also kilojoule are a unit for heat energy. Calories denote the calorific value of a food. The more energy a food contains, the more calories it has.

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How do calories put together ?

Each food consists of three macronutrients – carbohydrates, protein and fat. They have a calorific value and therefore also calories.calorie-macronutrients

  • 1 gram carbohydrate = 4.1 kcal
  • 1 gram of protein = 4.1 kcal
  • 1 gram of fat = 9.3 kcal

Protein and carbohydrates each have 4.1 kcal per gram while fat is 9.3 kcal per gram.

Here is a sample calculation based on a portion of oat flakes (100g) and how the calories of a food are composed.

calories 362 kcal
Fat 7 g
Carbohydrate 58,7 g
Protein 13,5 g

Calculation of calories of fat: 7g x 9.3kcal = 65.1kcal
calorie-calculator-requirement

Calculation of calories of carbohydrate: 58.7g x 4.1kcal = 240.67kcal

Calculation of the calories of protein: 13.5 g x 4.1 kcal = 55.35 kcal

So in total: protein + carbohydrate + fat = 362kcal

Note: You always find the nutritional values of all foods on the packaging.

 

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What do I need calories for ?

Why you should know for what you need calories for? Your body consists of muscles, water, organs, bones and fat. If someone is too fat, it is usually said that the body has stored to much. But how does it come, that the body accumulate too much fat? If you give your body more energy than you consume, there is an energy surplus. This means you gain weight. The body can not burn this energy – it is too much for him. Your body is programmed to store excess energy in the form of fat in your body. During the next hunger period , the body can thus fall back on the fat reserves in order to survive. The fat on your hips is a very effective energy storage.

1 kilogram of body fat has 7000kcal
Kalorienbedarf-Calorie Calculator

So you can remember:

If you eat less energy than you consume, you take off.
If you eat as much energy as you need, your weight will remain the same.
If you eat more energy than you burn, you gain weight.

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Attention: The quality of the food is crucial

calorie-requirementOf course, you would lose weight if you get a calorie deficit with chips and pizzas. But it’s definitely not healthy. A balanced, healthy diet and fat loss are two different things. In order to build solid dry muscles the quality of the food is decisive. The best thing to do is take food to you which

  • filling you for a long time
  • give you enough micronutrients, vitamins and minerals
  • is unprocessed. (Raw food)

 

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What is the basic turnover?

The basic turnover is the amount of calories our body needs without moving – in a state of rest. For each kilogram of body weight, we need approximately one kilocalorie per hour to cover our basic turnover. For a person with 100 kilograms this would be 100 kilocalories times 24, thus about 2400 kilocalories. In addition, there is the part which results from our movement – the performance turnover. Very athletic people or hard-working people can thus increase their basic turnover by more than 50 percent.

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Calculate your daily calorie consumption

Determination of basic turnover in men (calories per day):
calorie-calculator  10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age + 5

Determination of basic turnover in women (calories per day):
10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age – 161

Once you have calculated the calorie consumption of your basic turnover, multiply it by one of the following factors, which is closest to your activity level. The result is your daily calorie consumption.

1,2 = sedentary activity (no or little movement)
1.375 = light activity (light exercise, sports one to three days a week)
1.55 = moderate activity (moderate exercise, sports three to five days a week)
1.725 = high activity (intense exercise, sports six to seven days a week)
1.9 = very high activity (very intense exercise, sports and profession with physical activity)

Example Using a man with these values:
Man – 180cm – 75kg – 23 years – 5 days of sport per week

10 x weight (75kg) + 6.25 x height (180cm) – 5 x age (23y.o.) + 5

750 + 1125 – 115 + 5 = 1765 kcal (basic turnover)

1765 kcal x 1.55 (moderate activity) = 2735 calories (total turnover)

Now that you know how much calories you are consuming, I will show you in the next article how you can decrease or increase your weight and what macronutrients exactly means.

Sporty greetings

Your Peyman

 

DEUTSCH

 

Kalorienbedarf ermitteln: Wie viel Kalorien benötige ich täglich ?

Ermitteln Sie ihren Kalorienbedarf schnell und unkompliziert mit der unten aufgeführten Methode.
Aber davor möchte ich Ihnen einiges dazu erläutern.

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Was sind Kalorien ?

Kalorienbedarf-ermittelnDamit Dein Körper funktioniert und Du fit durch Deinen Alltag kommst, benötigt Dein Körper Energie. Diese Energie holt sich unser Organismus aus Nahrungsmitteln. Wenn wir also essen und trinken, führen wir unserem Körper Energie zu. In den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen sind Makronährstoffe in Form von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten. In ihnen steckt die Energie. Natürlich nicht überall gleich viel. Damit die Energie der verschiedenen Lebensmittel gemessen werden kann, gibt es die Einheit Kalorien. Die Frage “Was sind Kalorien?” kann so schon mal mit dem Wort “Energie” beantwortet werden. Doch das ist noch nicht alles.

Auf den Lebensmittelverpackungen werden immer zwei Angaben aufgedruckt – Kilokalorien und Kilojoule. Dabei ist der Wert für die Kilojoule immer das 4,1fache der Kilokalorien. Die Einheiten lassen sich  ganz leicht umrechnen, denn:

1 kJ = 0,239 kcal

1 kcal = 4,184 kJ

Kalorien und auch Kilojoule sind eine Einheit für Wärmeenergie. Kalorien benennen den Brennwert eines Lebensmittels. Je mehr Energie ein Lebensmittel enthält, desto mehr Kalorien hat es.

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Wie setzen sich Kalorien zusammen ?

Jedes Lebensmittel besteht aus drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie haben einen Brennwert und somit auch Kalorien.requirement-calorie

  • 1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1 Gramm Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1 Gramm Fett = 9,3 kcal

Eiweiß und Kohlenhydrate haben jeweils 4,1 kcal pro Gramm während Fett 9,3 kcal pro Gramm aufweist.

Hier mal eine Beispielrechnung anhand einer Portion Haferflocken (100g) und wie sich die Kalorien eines Lebensmittels zusammensetzen.

Kalorien 362 kcal
Fett 7 g
Kohlenhydrate 58,7 g
Eiweiß 13,5 g

Berechnung der Kalorien des Fetts: 7g x 9,3kcal = 65,1kcalcalorie-requirement-macros

Berechnung der Kalorien der Kohlenhydrate: 58,7g x 4,1kcal = 240,67kcal

Berechnung der Kalorien des Proteins: 13,5g x 4,1kcal = 55,35kcal

Also insgesamt: Protein + Kohlenhydrate + Fett = 362kcal

Hinweis: Du findest grundsätzlich bei allen Lebensmitteln die Nährwerte auf der Verpackung.

 

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Für was benötige ich Kalorien ?

Warum Du Wissen solltest wofür du Kalorien benötigst ? Dein Körper besteht aus Muskeln, Wasser, Organen, Knochen und Fett. Wenn jemand zu dick ist, dann spricht man meist davon, dass der Körper zu viel eingelagert hat. Aber wie kommt denn so etwas, dass der Körper zu viel Fett ansammelt? Wenn Du Deinem Körper mehr Energie zu führst als Du verbrauchst, gibt es einen Energieüberschuss. Das bedeutet, dass du an Gewicht zunimmst. Der Körper kann diese Energie nicht verbrennen – sie ist zu viel und über. Dein Körper ist so programmiert, dass Du überschüssige Energie in Form von Fett an Deinem Körper speicherst. Bei der nächsten Hungerperiode kann der Körper somit auf die Fettreserven zurückgreifen, um zu überleben. Das Fett an Deinen Hüften ist nämlich ein sehr effektiver Energiespeicher.

1 Kilogramm Körperfett hat 7000kcalKalorienbedarf-ermitteln-Waage

Du kannst Dir also merken:

  1. Isst Du weniger Energie als Du verbrauchst, nimmst Du ab.
  2. Isst Du genauso viel Energie wie Du benötigst, bleibt Dein Gewicht gleich.
  3. Isst Du mehr Energie als Du verbrennst, nimmst Du zu.

 

Achtung: Die Qualität der Lebensmittel sind entscheidend

calorie-requirementNatürlich würdest Du abnehmen, wenn Du einen Kaloriendefizit mit Pommes und Pizza erzielst. Aber gesund ist das definitiv nicht. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und der Fettabbau sind nämlich zwei unterschiedliche Dinge. Um solide trockene Muskulatur aufzubauen ist die Qualität der Lebensmittel Ausschlaggebend. Am besten solltest Du Lebensmittel zu Dir nehmen, die

  • Dich lange sättigen
  • Dir genügend Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe geben
  • unverarbeitet sind. (Rohkost)

 

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Was ist der Grundumsatz?

Als Grundumsatz bezeichnen wir jene Menge an Kalorien, welche unser Körper benötigt, ohne dass er sich bewegt – also im Ruhezustand. Überschlagsmäßig benötigen wir für jedes Kilogramm Körpergewicht etwa eine Kilokalorie pro Stunde, um unseren Grundumsatz zu decken. Bei einem Menschen mit 100 Kilogramm wären dies 100 Kilokalorien mal 24, also etwa 2400 Kilokalorien. Hinzu kommt noch jener Teil, welcher sich aufgrund unserer Bewegung ergibt – der Leistungsumsatz. Sehr sportliche Menschen oder hart arbeitende Menschen können ihren Grundumsatz auf diese Weise nochmals um über 50 Prozent erhöhen.

 

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Berechnen Sie ihren täglichen Kalorienverbrauch

Ermittlung Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):calorie-calculator
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter + 5

Ermittlung Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter -161

Wenn Sie den Kalorienverbrauch Ihres Grundumsatzes errechnet haben, multiplizieren Sie ihn mit einem der folgenden Faktoren, der Ihrem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht. Das Ergebnis ist ihr täglicher Kalorienverbrauch. 

1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage pro Woche)
1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)
# calorie

Beispiel Anhand eines Mannes mit diesen Werten:
Mann – 180cm – 75kg – 23 Jahre – 5 Tage Sport pro Woche
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10 x Gewicht (75kg) + 6,25 x Größe (180cm) – 5 x Alter (23J.) + 5

750                              +                   1125               –           115             + 5 = 1765kcal (Grundumsatz)

1765 kcal x 1,55 (moderate Aktivität) = 2735 Kalorien (Gesamtumsatz)

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Jetzt nach dem ihr wisst wie viel Kalorien ihr verbraucht, werde ich euch im nächsten Artikel zeigen, wie ihr ab- oder zunehmen könnt und was Makronährstoffe genau sind. 

Sportliche Grüße

Euer Peyman

 

 

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2 comments

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Thanks for this post. This was really helpful and I’m really curious about your next posts. Thanks peyman

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Honestly I like your Blog really much. Your advices are amazing 😉 keep it up buddy
Ron

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