Kalorienbedarf ermitteln: Wie viel Kalorien benötige ich täglich ?

Ermitteln Sie ihren Kalorienbedarf schnell und unkompliziert mit der unten aufgeführten Methode.
Aber davor möchte ich Ihnen einiges dazu erläutern.

 

Was sind Kalorien ?

Kalorienbedarf-ermittelnDamit Dein Körper funktioniert und Du fit durch Deinen Alltag kommst, benötigt Dein Körper Energie. Diese Energie holt sich unser Organismus aus Nahrungsmitteln. Wenn wir also essen und trinken, führen wir unserem Körper Energie zu. In den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen sind Makronährstoffe in Form von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten. In ihnen steckt die Energie. Natürlich nicht überall gleich viel. Damit die Energie der verschiedenen Lebensmittel gemessen werden kann, gibt es die Einheit Kalorien. Die Frage „Was sind Kalorien?“ kann so schon mal mit dem Wort „Energie“ beantwortet werden. Doch das ist noch nicht alles.

Auf den Lebensmittelverpackungen werden immer zwei Angaben aufgedruckt – Kilokalorien und Kilojoule. Dabei ist der Wert für die Kilojoule immer das 4,1fache der Kilokalorien. Die Einheiten lassen sich  ganz leicht umrechnen, denn:

1 kJ = 0,239 kcal

1 kcal = 4,184 kJ

Kalorien und auch Kilojoule sind eine Einheit für Wärmeenergie. Kalorien benennen den Brennwert eines Lebensmittels. Je mehr Energie ein Lebensmittel enthält, desto mehr Kalorien hat es.

 

Wie setzen sich Kalorien zusammen ?

Jedes Lebensmittel besteht aus drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie haben einen Brennwert und somit auch Kalorien.requirement-calorie

  • 1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1 Gramm Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1 Gramm Fett = 9,3 kcal

Eiweiß und Kohlenhydrate haben jeweils 4,1 kcal pro Gramm während Fett 9,3 kcal pro Gramm aufweist.

Hier mal eine Beispielrechnung anhand einer Portion Haferflocken (100g) und wie sich die Kalorien eines Lebensmittels zusammensetzen.

Kalorien 362 kcal
Fett 7 g
Kohlenhydrate 58,7 g
Eiweiß 13,5 g

Berechnung der Kalorien des Fetts: 7g x 9,3kcal = 65,1kcalcalorie-requirement-macros

Berechnung der Kalorien der Kohlenhydrate: 58,7g x 4,1kcal = 240,67kcal

Berechnung der Kalorien des Proteins: 13,5g x 4,1kcal = 55,35kcal

Also insgesamt: Protein + Kohlenhydrate + Fett = 362kcal

Hinweis: Du findest grundsätzlich bei allen Lebensmitteln die Nährwerte auf der Verpackung.

 

Für was benötige ich Kalorien ?

Warum Du Wissen solltest wofür du Kalorien benötigst ? Dein Körper besteht aus Muskeln, Wasser, Organen, Knochen und Fett. Wenn jemand zu dick ist, dann spricht man meist davon, dass der Körper zu viel eingelagert hat. Aber wie kommt denn so etwas, dass der Körper zu viel Fett ansammelt? Wenn Du Deinem Körper mehr Energie zu führst als Du verbrauchst, gibt es einen Energieüberschuss. Das bedeutet, dass du an Gewicht zunimmst. Der Körper kann diese Energie nicht verbrennen – sie ist zu viel und über. Dein Körper ist so programmiert, dass Du überschüssige Energie in Form von Fett an Deinem Körper speicherst. Bei der nächsten Hungerperiode kann der Körper somit auf die Fettreserven zurückgreifen, um zu überleben. Das Fett an Deinen Hüften ist nämlich ein sehr effektiver Energiespeicher.

1 Kilogramm Körperfett hat 7000kcalKalorienbedarf-ermitteln-Waage

Du kannst Dir also merken:

  1. Isst Du weniger Energie als Du verbrauchst, nimmst Du ab.
  2. Isst Du genauso viel Energie wie Du benötigst, bleibt Dein Gewicht gleich.
  3. Isst Du mehr Energie als Du verbrennst, nimmst Du zu.

Achtung: Die Qualität der Lebensmittel sind entscheidend

calorie-requirementNatürlich würdest Du abnehmen, wenn Du einen Kaloriendefizit mit Pommes und Pizza erzielst. Aber gesund ist das definitiv nicht. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und der Fettabbau sind nämlich zwei unterschiedliche Dinge. Um solide trockene Muskulatur aufzubauen ist die Qualität der Lebensmittel Ausschlaggebend. Am besten solltest Du Lebensmittel zu Dir nehmen, die

  • Dich lange sättigen
  • Dir genügend Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe geben
  • unverarbeitet sind. (Rohkost)

 

Was ist der Grundumsatz?

Als Grundumsatz bezeichnen wir jene Menge an Kalorien, welche unser Körper benötigt, ohne dass er sich bewegt – also im Ruhezustand. Überschlagsmäßig benötigen wir für jedes Kilogramm Körpergewicht etwa eine Kilokalorie pro Stunde, um unseren Grundumsatz zu decken. Bei einem Menschen mit 100 Kilogramm wären dies 100 Kilokalorien mal 24, also etwa 2400 Kilokalorien. Hinzu kommt noch jener Teil, welcher sich aufgrund unserer Bewegung ergibt – der Leistungsumsatz. Sehr sportliche Menschen oder hart arbeitende Menschen können ihren Grundumsatz auf diese Weise nochmals um über 50 Prozent erhöhen.

 

Berechnen Sie ihren täglichen Kalorienbedarf

Ermittlung Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):calorie-calculator
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter + 5

Ermittlung Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter -161

Wenn Sie den Kalorienbedarf Ihres Grundumsatzes errechnet haben, multiplizieren Sie ihn mit einem der folgenden Faktoren, der Ihrem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht. Das Ergebnis ist ihr täglicher Kalorienverbrauch. 

1,2 = sitzende Tätigkeit (keine oder wenig Bewegung)
1,375 = leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport ein bis drei Tage pro Woche)
1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage pro Woche)
1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage pro Woche)
1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr intensive Bewegung, Sport und Beruf mit körperlicher Tätigkeit)

 

Beispiel Anhand eines Mannes mit diesen Werten:
Mann – 180cm – 75kg – 23 Jahre – 5 Tage Sport pro Woche
#

10 x Gewicht (75kg) + 6,25 x Größe (180cm) – 5 x Alter (23J.) + 5 

750                              +                   1125               –           115             + 5 = 1765kcal (Grundumsatz)

1765 kcal x 1,55 (moderate Aktivität) = 2735 Kalorien (Gesamtumsatz)

 

Jetzt nach dem ihr euren Kalorienbedarf ermittelt habt, werde ich euch im nächsten Artikel zeigen, wie ihr ab- oder zunehmen könnt und was Makronährstoffe genau sind. 

Sportliche Grüße

Euer Peyman

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