Brust Training für Anfänger

In diesem Artikel möchte ich euch zeigen, wie Trainings Anfänger ihre Brust aufbauen können und euch noch ein paar Übungen empfehlen. Ich werde euch meine Top 5 Brust Übungen vorstellen, um euch den Einstieg zu erleichtern, da viele einfach nicht wissen wie Sie anfangen sollen oder die Übungen falsch ausführen.

Obwohl die Brust aus einer einzigen Muskelmasse besteht, sollte man sie trainieren als würde sie aus 3 Teilen bestehen. Den oberen, mittleren und unteren Teil der Brust könnt ihr am besten stimulieren, wenn ihr den Winkel der Übung ändert, die ihr gerade ausführt.

Ich finde alle Bereiche der Brust reagieren anfangs am besten, in niedrigen (4-6) oder moderaten (8-12) Wiederholungsbereichen. Ich glaube daran, dass schwereres Gewicht hilft, ein solideres Fundament aufzubauen, die Anfänger unbedingt brauchen. Ich finde auch, dass euer gesamter Fokus Anfangs auf freie Gewichte gerichtet sein sollte, vor allem wenn eure Brust ein Schwachpunkt bei euch ist. Meiner Meinung nach, entwickeln freie Gewichte die Brust viel besser als Maschinen.

Alle Übungen sollten in perfekter Form durchgeführt werden, weil schlechte Ausführungen oder Gewohnheiten, mit denen ihr jetzt startet, werden euch verfolgen und zu Mangel an Fortschritten führen oder noch schlimmer, zukünftige Verletzungen mit sich bringen.

 

Hier sind meine Top 5 Brustaufbau Übungen

 

1. Schrägbankdrücken mit LH

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Wenns möglich ist, benutzt eine einstellbare Trainingsbank um den Winkel manuell bewegen zu können. Ich empfehle euch, die Bank etwas weiter nach unten umzustellen, um eure obere Brust besser zu stimulieren, da ihr sonst  zu viel Druck auf eure Schultern ausübt und sie dadurch stark belastet werden.

Viele beginnen beim Brust Training zuerst mit Flachbank Übungen und gehen dann zur Schrägbank, aber diese schlechte Gewohnheit solltet ihr euch ablegen. Beginnt mit Schrägbank Übungen. Der Vorteil ist, dass ihr fitter sein werdet und mehr Gewicht stemmen könnt, welches zu einer größeren Spannung auf den oberen Brust Fasern führt und den Wachstum steigern könnte.

Schrägbankdrücken ist eine ausgezeichnete Übung um die obere Brust aufzubauen, mit der viele Leute ein Problem haben und trainiert gleichzeitig die Schultermuskulatur mit.


2. Schrägbankdrücken mit KH 

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Gelegentlich ist diese Übung der erste Satz, aber es kann problemlos als ersten bis zum dritten Satz in eurer Routine sein. Ihr müsst nur eins beachten, desto später ihr diese Übung macht, desto weniger Gewicht könnt ihr dann drücken.

Für einen noch krasseren Pump bei dieser Übung, versucht bei der Negativen Ausführung die Hanteln langsam nach innen zu drehen und an der Spitze richtig zusammendrücken . Diese kleine Änderung wird die Brust nochmal zusätzlich ausreizen.


3. Kabelzug

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Diese Übung ist einer meiner Favoriten. Es ist eine effektive Bewegung um die Brust zu isolieren nach Abschluss der Grundübungen. Das Kabelzug erzeugt bei der Übung eine kontinuierliche Spannung über den gesamten Bereich der Bewegung. Wenn ihr einen guten Pump in der Brust habt, macht weiter. Man wächst am meisten bei den Wiederholungen, in denen man nicht mehr kann und trotzdem noch ein paar zusätzlich macht.

Macht diese Übung am Ende eures Trainings mit etwas höheren Wiederholungen (von 10-12). Wenn ihr mit einem Partner trainiert, könnt ihr noch ein paar Abnehmende Sätze machen, für einen anabolen Muskelaufbau!


4. Fliegende auf der Schrägbank

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Diese Kurzhantel Flyings gehen im Gegensatz zu normalen Flyings ein wenig mehr auf die obere Brust und ein bisschen mehr auf die Schultern. Wenn ihr euch bei diesen beiden Muskelgruppen verbessern wollt, dann ist das eine gute Übung für euch.

Nun ein Tipp für euch, wenn ihr fiegende Bewegungen macht, würde ich euch nicht empfehlen zu schweres Gewicht zu nehmen, weil eure Schultern bei dieser Übung nicht in einer stabilen Position sind. Es ist besser mit leichterem Gewicht, mehr Wiederholungen auszuführen und sich zu konzentrieren, langsam nach außen zu gehen, um den Muskel besser zu stimulieren. Ihr werdet auf diese Weise die besten Ergebnisse erzielen und die sicherste.

Die Übung ist definitiv nicht zum Masse Aufbau, aber wenn ihr euren Körper mehr formen wollt, sind flyings eine ausgezeichnete Wahl.


5. Dips für die Brust 

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Bewegt eure Füße hinter euch, lehnt euch soweit wie möglich nach vorne und geht bis zu einem 90° Winkel nach unten. Chest Dips sind eine gute freie Alternative – zum Negativ Bankdrücken.

Für Brust-Dips, müsst ihr ein bisschen breiter greifen, eure Arme müssen von außen in die Mittellinie eures Körpers kommen. Je weiter nach unten ihr geht, desto mehr belastet ihr eure Schulter. Ihr braucht nicht zusätzlich eure Schulter zu belasten. Konzentriert euch nur auf eure Brust, die Ellenbogen nach außen zur Seite und im 90° Winkel nach unten und ihr werdet gute Ergebnisse sehen.

Wenn ihr viel Kraft habt, sind Dips ein großartiger Finisher; wenn nicht , könnt ihr die Übung am Anfang eures Trainings ausführen. Zusammen mit Push-ups, ist das eine gute Supersatz Übung für einen krassen Pump am Ende eures Trainings.
Das war’s, ich hoffe das diese Informationen für euch nützlich sind und wünsche euch viel spaß beim trainieren. : D

Chest Workout Video: YouTube

Bests,       Grüße,

Peyman Kashi

 

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